Вправа «Техніка релаксації Джейкобсона»

Вправи на напруження-розслаблення:

Мета: формувати вміння переключати свою увагу, навчати керувати своїм часом.

      стисніть кулаки і напружте руки до плечей, а потім розслабте руки, «скиньте» напруження униз;

      відтягніть плечі назад і максимально напружте їх у такому положенні, а потім розслабте;

      витягніть плечі вперед і максимально напружте у такому положенні, а потім розслабте;

      максимально втягніть живіт, а потім розслабте його;

      максимально надуйте живіт або напружте м’язи живота, а потім розслабте їх;

      сильно притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх;

      підніміть вгору пальці ніг і натягніть на себе ступні, а потім розслабте ступні та пальці.

У цьому скороченому варіанті також важливо:

      стежити за тим, як напруга покидає Ваші м’язи;

      зосереджувати увагу на отримуване розслаблення;

      відчувати різницю між станом напруження і розслаблення;

      звертати увагу тільки на ті м’язи, які Ви напружуєте та розслабляєте.

В результаті постійних вправ з м’язової релаксації можна сформувати навик відстеження і зняття напруги в конкретних групах м’язів (відтоді – зниження тривоги, страху, роздратування) – у будь-який час, в будь-якому положенні тіла, навіть під час будь-якої діяльності.

Техніки релаксації в стані тривоги є «симптоматичним» засобом – вони допомагають знизити тривогу тут і зараз, але не дозволяють вирішити головну проблему – подолати схильність надмірно  тривожитися та  дратуватися.